Πώς να καταπολεμήσουμε το άγχος με τη διατροφή

Βιώνουμε πρωτόγνωρες καταστάσεις όπου τα επίπεδα του στρες είναι ιδιαίτερα αυξημένα σε όλους. Το άγχος από μόνο του, δεν πρέπει να το δαιμονοποιούμε, καθώς είναι μια φυσιολογική βιοχημική αντίδραση του οργανισμού όταν βρισκόμαστε μπροστά σε κάποιο κίνδυνο.

Ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη αυξάνονται και το σώμα μας μπαίνει στην διαδικασία της μάχης, η πιο σωστα στον μηχανισμό “fight or flight”, που οδηγεί το άτομο είτε να μείνει και να παλέψει με την εκάστοτε απειλή που αντιλαμβάνεται, είτε να φύγει τρέχοντας για να προστατευτεί. Παράλληλα, παρατηρούνται και άλλες αλλαγές στο σώμα όπως είναι η σύσπαση των αγγείων, η αύξηση της πίεσης, η διέγερση της καρδιακής λειτουργίας. Όταν το άγχος συσσωρευτεί καταλήγει να γίνεται χρόνιο και τότε είναι που γίνεται αρκετα επικίνδυνo.

Τα πιο συχνά συμπτώματα χρόνιου στρες
Τα πιο συχνά συμπτώματα χρόνιου στρες περιλαμβάνουν: κρίσεις πανικού, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, αύξηση ή μείωση βάρους και γενικότερη αποδυνάμωση του ανοσοποιοητικού συστήματος. Δυστυχώς σε τέτοιες περιόδους, έχει διαπιστωθεί πως αλλάζουν και οι διατροφικές μας συμπεριφορές, επιβαρύνοντας ακόμα περισσότερο την υγεία μας. Τα comfort foods γίνoνται πρώτη επιλογή, τρόφιμα που είναι γεμάτα σε ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι… “Mας παρηγορούν” προσωρινά καθώς έχουν συσχετισθεί με κάποιο ευχάριστο συναίσθημα που έχουμε βιώσει στο παρελθόν. Η υπερφαγία (η τάση να καταναλώνει κάποιος μεγάλες ποσότητες φαγητού/φαγητών σε μικρό χρονικό διάστημα) και το “συνεχές” τσιμπολόγημα κάνουν την εμφανισή τους και η αύξηση του βάρους είναι το φυσικό επακόλουθο.

Στην ουσία προκειται για ένα φαύλο κύκλο που το άτομο νιώθει πως δεν μπορεί να ξεφύγει. Υπάρχει λύση για όλο αυτό;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο τόσο στην έκκριση των ορμονών του στρες, όσο και στο να παρέχει στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να διαχειριστεί τις παραπάνω συνθήκες. Πρώτα από όλα, σημαντικό είναι να επένδύσουμε στην πρωτεΐνη ζωική και φυτική και να βάλουμε στην καθημερινότητα μας τρόφιμα όπως αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, σουσάμι, μπανάνες. Στα παραπάνω τρόφιμα υπάρχει μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα του απαραίτητου αμινοξέος, τρυπτοφάνη, το οποίο λαμβάνουμε μόνο μέσω της τροφής και βοηθάει στην δημιουργία της σεροτονίνης, ενος νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την χαλάρωση και την καλή διάθεση. Επίσης, οι σύνθετοι υδατανθράκες (δημητριακά ολικής άλεσης, άλευρα από σίκαλη, κριθάρι, πίτουρο, άγριο ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης κ.α) βοηθούν στην σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που συνήθως σε καταστάσεις άγχους παρουσιάζει σκαμπανεβάσματα.

Παράλληλα, τα παραπάνω τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που διεγείρουν την έκριση σεροτονίνης. Τα τελευταία χρόνια γίνεται μεγάλος λόγος για τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA και DPA) και όχι άδικα αφού έχει βρεθεί πως ασκουν καρδιοπροστατευτική δράση και επηρεάζουν θετικά τη διάθεση. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, (σολωμός, σαρδέλες, σκουμπρί). Επιπροσθέτως, έρευνες έχουν δείξει πως τα γαλακτοκομικά με προβιοτικά όπως το κεφίρ ή το γιαούρτι σχετίζονται με περιοχές που ελέχγουν καλύτερα το συναίσθημα. Τέλος, η πλούσια σε αντιοξειδωτικα μαύρη σοκολάτα αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, ακόμα και σε ποσότητα 40γρ. Έτσι, σε περιόδους μεγάλου στρες λίγη μαύρη σοκολάτα, μπορεί να γίνει η guilty pleasure σας. Πέρα από τα παραπάνω, καλό θα ήταν σε καταστάσεις στρες, να αποφεύγονται οι υψηλές δόσεις καφεΐνης (παραπάνω από 2 καφέδες την ημέρα), το αλκοόλ, η ζάχαρη και το άσπρο αλέυρι, καθώς προκαλούν αύξηση του άγχους, της νευρικότητας, διαταραχές στην ινσουλίνη και στην κορτιζόλη και μείωση των επιπέδων της σεροτονίνης.

Εκτός από τη διατροφή ιδανικές στρατηγικές για την καταπολέμηση του άγχους αποτελούν η σωστή ενυδάτωση, αλλά και η άσκηση και η επαφή με την φύση, καθώς βοηθούν το άτομο να ξεχαστεί, να εκκρίνει ορμόνες χαλάρωσης και να αποσυμφοριστεί από την πίεση της ημέρας. Πηγή: Propago.gr